1 тема
Приседания со штангой
Тренировка мышц спины
- приседания со штангой (тазодоминантный присед, коленодоминантный присед);
- тяга гантели к поясу;
- тяга штанги к поясу;
Принцип прогрессивной нагрузки
2 тема
Приседания со штангой
Тренировка мышц спины (продолжение)
- тяга Т-грифа;
- тяга верхнего блока перед собой, за голову, узким хватом;
- подтягивания;
- гиперэкстензии;
- гудмонинг;
Принцип пирамиды
3 тема
Приседания со штангой
Тренировка мышц спины (продолжение)
- становая тяга классическая;
- упражнения на спину в блочной раме;
- тренажеры для проработки мышц спины;
- пулловер(все варианты);
Принцип системы подходов
Принцип изонапряжения (статического напряжения)
4 тема
Приседания со штангой (зачет)
Становая тяга
- становая тяга «сумо»;
- румынская тяга (варианты со штангой и гантелями);
- тяга на прямых ногах;
Принцип изоляции
Принцип приоритета
5 тема
Тяга гантели к поясу (зачет)
Становая тяга (продолжение)
Тренировка грудных мышц
- жим гантелей (на горизонтальной скамье, под углом вверх, под углом вниз);
- разведение гантелей (на горизонтальной скамье, на скамье под углом вверх, на скамье
под углом вниз);
- «гибрид» с гантелями
Принцип раздельной тренировки (сплит-тренинг)
6 тема
Становая тяга (зачет)
Тренировка грудных мышц (продолжение)
- упражнения на мышцы груди в тренажере Смита;
- упражнения на блочной раме;
- тренажеры для проработки грудных мышц;
- все упражнения на блочной раме для проработки грудных мышц;
- жим Свенда;
Принцип негативных повторений.
Принцип «отдых-пауза»
7 тема
Тренировка грудных мышц (зачет)
Дельтовидные мышцы
- армейский жим (перед собой, за голову);
- жим в тренажере Смита (перед собой, за голову);
- жим гантелей сидя;
- жим Арнольда;
Пампинг (принцип наполнения)
8 тема
Дельтовидные мышцы (продолжение)
- махи гантелей в стороны;
- махи гантелей в наклоне;
- махи гантелей перед собой;
- тяга штанги к подбородку;
-все упражнения на дельтовидные мышцы в блочной раме;
- тренажеры для проработки дельтовидных мышц;
Принцип суперсетов
Принцип ступенчатых подходов (дропсет, сбрасывание, стрип-сет)
9 тема
Дельтовидные мышцы (зачет)
Трапециевидные мышцы
Икроножные мышцы
Тренировка пресса
- шраги(со штангой, с гантелями);
- упражнения на икроножную мышцу;
- упражнения на камбаловидную мышцу;
- тренажеры на проработки трапецевидных мышц;
- тренировка мышц брюшного пресса по методике Павла Ершова;
Принцип вставочных подходов
10 тема
Квадрицепс
- фронтальные приседания;
- приседания в Гакк-машине;
-жим ногами (все варианты);
- Сисси-приседания;
- упражнения на квадрицепс в блочной раме;
- разгибания в тренажере;
Принцип предварительного утомления
11 тема
Квадрицепс (зачет)
Бицепс бедра
- румынская тяга с различной постановкой стоп;
- упражнения на бицепс бедра в тренажере Смита;
- упражнения на бицепс бедра в Гакк-машине;
-упражнение «Веселый Роджер»;
- тренажеры для проработки бицепса бедра;
Принцип «конфьюжн»
12 тема
Ягодичные мышцы
- приседания плие (все варианты);
- жим ногами с акцентом на ягодичные мышцы;
- выпады со штангой, с гантелями, «в разножку», «в шаге», и др.;
- болгарские выпады;
- упражнения на ягодичные мышцы в тренажере Смита;
- гиперэксензии с круглой спиной и обратные гиперэкстензии;
Принцип пикового сокращения.
13 тема
Ягодичные мышцы (продолжение)
- ягодичный мост (все варианты);
- наклоны в Гакк-машине и в тренажере Смита;
- вертикальный жим ногами в тренажере Смита;
-все упражнения на ягодичные мышцы в блочной раме;
- тренажеры для проработки ягодичных мышц;
Принцип двойного/тройного разделения
Принцип частичных повторений
14 тема
Ягодичные мышцы (зачет)
Тренировка мышц рук
Бицепс
- сгибания рук со штангой (прямой гриф, EZ-гриф);
- подъем гантелей на бицепс с супинацией кисти;
- концентрированные сгибания;
- подъем штанги, гантелей на скамье Скота;
- молотковые сгибания;
- сгибания Зоттмана;
- все упражнения на бицепс в блочной раме;
- тренажеры для проработки бицепса;
Принцип читинга
Принцип форсированных повторений
15 тема
Тренировка мышц рук (продолжение)
Трицепс
- жим узким хватом;
- французский жим (стоя, сидя, лежа, со штангой и гантелями);
- калифорнийский жим;
- отжимания на брусьях;
- отжимания на скамье;
- разгибания рук с гантелью;
- все упражнения на трицепс в блочной раме;
- тренажеры для проработки трицепса;
16 тема
Повторение
17 тема
Экзамен
Made on
Tilda